Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können: Was deinem Nervensystem jetzt helfen kann
- Mag. Anna Püspök
- vor 9 Minuten
- 5 Min. Lesezeit
Du wachst nachts auf, eigentlich ist nichts Schlimmes passiert, und trotzdem bist du plötzlich hellwach. Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen, eine Sorge folgt auf die nächste, und du wartest vergeblich darauf, dass der Schlaf wieder zurückkommt.
Wenn du das kennst - ob nur ab und zu oder regelmäßiger - dann geht es dir wie sehr, sehr vielen Menschen. Nächtliches Aufwachen und die Schwierigkeit, wieder einzuschlafen, gehören zu den Themen, bei denen der Leidensdruck oft besonders groß ist. Deshalb möchte ich dir in diesem Blogartikel zeigen, worauf es in dieser Situation ankommt, und dir drei konkrete Wege mitgeben, die dir das Wiedereinschlafen erleichtern können.
Vor allem als mein Kind noch jünger war, ist mir selbst das übrigens auch immer wieder passiert - obwohl ich mir mit dem Schlafen normalerweise sehr leicht tue. Während mein Sohn nach einer kurzen nächtlichen Wachphase schon längst wieder weitergeschlafen hat, bin ich liegen geblieben, war wach, und mein Kopf hat einfach nicht mehr abgeschaltet.
Die Kernaussage: Es geht nicht ums Einschlafen-Müssen, sondern um Sicherheit.
Bevor wir zu den einzelnen Tipps kommen, möchte ich das Wichtigste vorwegnehmen, denn darauf bauen die drei Tipps eigentlich auf:
Das Entscheidende beim nächtlichen Aufwachen ist nicht, mit aller Kraft wieder einschlafen zu wollen. Das Entscheidende ist, deinem Körper, und zwar genauer gesagt deinem Nervensystem, zu signalisieren: Das ist gerade kein Grund zur Aufregung.
Denn genau das passiert oft automatisch: Wir wachen auf, merken, dass wir wach sind, und schon schaltet sich unser innerer Alarmmodus ein. Aus einem kurzen nächtlichen Erwachen (das übrigens völlig normal ist) wird gefühlt eine Krise - vor allem, wenn wir davor schon öfter die Erfahrung gemacht haben, nicht gleich weiterschlafen zu können. Genau dieser Alarm ist es, der uns wach hält, viel mehr als das Aufwachen selbst.
Alles, was jetzt folgt, sind im Grunde drei verschiedene Wege, deinem Nervensystem genau diese Botschaft zu übermitteln: Du bist sicher. Es ist alles gut. Du darfst entspannt bleiben. Denn das ist für deinen Körper die Voraussetzung, um in den Schlaf finden zu können.
Drei Wege, deinem Nervensystem Ruhe zu signalisieren
1. Nicht auf die Uhr schauen
Ganz praktisch zuerst: Schau nicht auf die Uhr, wenn du nachts aufwachst. Was passiert nämlich fast automatisch, sobald wir die Uhrzeit sehen? Wir fangen an auszurechnen, wie viele Stunden Schlaf uns noch bleiben, bis der Wecker klingelt. Und genau das ist für dein Nervensystem ein zusätzliches Alarmsignal - gerade dann, wenn die Rechnung ernüchternd ausfällt und du dich plötzlich unter Druck fühlst, jetzt aber wirklich schnell wieder einschlafen zu müssen.
Und du weißt es wahrscheinlich selbst: Sobald wir uns unter Druck setzen, einschlafen zu müssen, klappt es meistens erst recht nicht.
Deshalb empfehle ich dir, deinen Wecker so zu platzieren, dass du die Uhrzeit nicht sehen kannst, beziehungsweise nicht auf dein Handy zu schauen. Die Uhrzeit ist in diesem Moment einfach keine hilfreiche Information für dich, sondern eher ein zusätzlicher Stressfaktor, auf den du gut verzichten kannst.
2. Erst sanft weiterschlafen versuchen - und wenn das nicht klappt, aufstehen
Wenn du aufgewacht bist, kannst du zuerst einmal versuchen, einfach weiterzuschlafen. Ein klassisches Schäfchenzählen, ein kurzer Bodyscan, irgendetwas Monotones, das dein Kopf nebenbei machen kann - der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, und du kannst hier ruhig auch pragmatische oder ungewöhnliche Wege wählen. Hauptsache, es hilft dir, nicht in den Grübelmodus zu kommen.
Merkst du aber, dass das nicht funktioniert und du schon eine ganze Weile wach im Bett liegst, dann kann es helfen, aufzustehen. Das klingt zunächst vielleicht widersprüchlich, hat aber einen guten Grund: Dein Körper soll lernen, dass das Bett mit Schlafen verknüpft ist, und nicht mit sorgenvollem Herumwälzen. Indem du aufstehst, unterbrichst du den Grübelmodus und nimmst deinem Nervensystem den Anlass, das Bett als Stressort abzuspeichern.
Am besten suchst du dir dann bei gedämpftem Licht eine ruhige, eher monotone Beschäftigung. Wichtig ist, dass dein Körper dabei nicht noch wacher wird. Das kann ein Kreuzworträtsel sein, ein Sudoku, ein eher langweiliges Buch oder eine entspannende Podcast-Folge. Die Idee dahinter: Körper und Geist wieder in einen möglichst ruhigen Zustand bringen. Und dann kannst du erneut versuchen einzuschlafen.
3. Mach dir deinen Hormonhaushalt bewusst
Vielleicht kennst du das Gefühl, dass nachts Sorgen und Probleme viel schwerer wiegen als am Tag. Das liegt tatsächlich auch an deinem Körper: Nachts produzierst du das Schlafhormon Melatonin, gleichzeitig bist du unterversorgt mit dem "Glückshormon" Serotonin. Diese Kombination kann im Körper eine Art Mini-Depression auslösen - und genau deshalb fühlen sich Gedanken nachts oft schwerer an, als sie es eigentlich sind.
Der alte Rat "schlaf einmal drüber" kommt also nicht von ungefähr. Am nächsten Tag, wenn es hell ist und du ausgeschlafen bist, erscheinen dieselben Probleme oft viel besser zu bewältigen.
Wenn du also merkst, dass du nachts in dieses sorgenvolle Gedankenwälzen abgleitest, darfst du dir bewusst machen: Das liegt gerade an meinem Hormonhaushalt. Ich muss meine nächtlichen Gedanken nicht ganz so ernst nehmen. Auch dieses Wissen ist im Grunde ein Signal an dein Nervensystem: Du kannst entspannt bleiben.
Das eigentliche Erfolgsrezept: Akzeptanz statt Kampf
Was mir besonders wichtig ist, und was eigentlich die Klammer über all diesen Tipps ist: Versuche, die Situation zu akzeptieren, wie sie gerade ist. Wenn du dich zusätzlich noch stresst, unbedingt wieder einschlafen zu müssen, und dich darüber ärgerst, überhaupt aufgewacht zu sein, dann ist genau das für dein Nervensystem das eigentliche Alarmsignal - und nicht das Wachsein selbst.
Mit Akzeptanz meine ich: Nimm die Situation an, wie sie im Moment ist - mit allen zugehörigen Emotionen. Wichtig: Annehmen heißt in diesem Zusammenhang nicht resignieren, sondern akzeptieren, dass es jetzt gerade eben so ist, wie es ist - mit aller Offenheit dafür, dass es nicht für immer so bleiben muss.
Gerade diese Grundhaltung kann dir dabei helfen, wieder leichter einzuschlafen. Und sie kann verhindern, dass sich nächtliches Aufwachen mit der Zeit verselbstständigt, denn manchmal entsteht ja gerade aus der Erwartungsangst, wieder aufzuwachen, ein regelrechter Teufelskreis. Eine entspannte Grundhaltung kann dem entgegenwirken.
Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan. Aber ich glaube, es ist es wert, es zu probieren.
Kurz zusammengefasst:
Nächtliches Aufwachen ist normal! Das eigentliche Problem entsteht oft erst durch den inneren Alarm darüber
Verbanne die Uhr aus deinem Blickfeld
Versuche zuerst sanft weiterzuschlafen, steh bei Bedarf lieber auf, statt dich im Bett zu wälzen
Mach dir bewusst: Der Hormonhaushalt lässt Sorgen nachts schwerer wirken, als sie tagsüber sind
Übe dich in Akzeptanz statt Kampf - das ist das eigentliche Signal an dein Nervensystem: Alles gut, kein Grund zur Aufregung
Wenn du einen dieser Tipps ausprobierst, bin ich gespannt, ob sich für dich etwas verändert. Und falls du das Gefühl hast, alleine keinen guten Weg im Umgang mit deinen Schlafproblemen zu finden: Du musst das nicht alleine durchgehen! Melde dich gerne bei mir und wir schauen uns das gemeinsam an.
Mag. Anna Püspök ist Dipl. Psychosoziale Beraterin, Mentalcoach und Kräuterexpertin. In ihrer ICHwerkstatt hilft sie vielbeschäftigten Kopfmenschen dabei, körperlich, mental und emotional zur Ruhe zu kommen.
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