Leidest du unter Schlafproblemen? Wenn diese keine spezifischen körperlichen oder psychischen Ursachen haben, braucht es manchmal gar nicht so viel, um sie in den Griff zu bekommen. Mitunter können kleine Änderungen von Gewohnheiten schon ausreichen, um die Schlafqualität zu verbessern.
In diesem Artikel findest du zwölf - mitunter verblüffend einfache - Tipps für deine Schlafhygiene, die dir helfen können, leichter ein- beziehungsweise besser durchzuschlafen.
Tipp Nr.1 - Regelmäßige Schlafenszeiten
Achte auf regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten (auch an freien Tagen), die auch möglichst deinem inneren Rhythmus entsprechen - bist du beispielsweise ein Nachtmensch, zwinge dich nicht um 22.00 Uhr ins Bett. Eine Regelmäßigkeit bei den Schlafenszeiten hilft dem Körper, seine inneren Prozesse zu ordnen und aufeinander abzustimmen.
Tipp Nr.2 - Wecker raus aus dem Schlafzimmer
Bei Einschlafproblemen auf die Uhr zu schauen, vergrößert nur den Druck, möglichst schnell einschlafen zu müssen, und erzeugt Stress. Entferne sämtliche Uhren aus deinem Schlafzimmer bzw. platziere sie so, dass du nicht direkt auf das Ziffernblatt siehst.
Tipp Nr.3 - Einschlafritual
Der Übergang vom (oft stressigen) Tag zur Nachtruhe braucht Zeit und kann nicht auf „Knopfdruck“ innerhalb weniger Minuten erfolgen. Ein regelmäßig durchgeführtes Abendritual wirkt wie ein Puffer zwischen Tag und Nacht. Körper und Geist lernen, zur Ruhe zu kommen, den Tag abzuschließen und sich auf das baldige Schlafengehen einzustellen. In ein Abendritual lassen sich auch sehr gut entspannende und schlaffördernde Kräuter integrieren. Mehr darüber kannst du im Artikel "Heilkräuter für einen guten Schlaf" nachlesen.
Tipp Nr.4 - Kein Nickerchen tagsüber
Vermeide es, tagsüber zu schlafen, damit dein Körper genügend Schlafdruck aufbauen kann. Dieser erleichtert abends das Einschlafen. Kurze Powernaps von maximal 20 Minuten bis 15.00 Uhr sind erlaubt.
Tipp Nr.5 - Computer- und Handynutzung rechtzeitig beenden
Neue Medien wirken kognitiv-emotional aktivierend. Schalte sie daher 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.
Tipp Nr.6 - Das Bett nur zum Schlafen verwenden
Vermeide Essen, Arbeiten, Telefonieren, Lesen etc. im Bett (Sex ist erlaubt). Ziel ist es, dich selbst zu konditionieren, sodass das Bett nur als Schlafplatz wahrgenommen wird und du schon allein bei dessen Anblick müde wirst.
Ist über einen längeren Zeitraum das Einschlafen nicht möglich, verlasse das Bett und mache stattdessen etwas Anderes: Herumgehen bei gedämpftem Licht, Lesen, Musik hören o.ä. – geeignet ist alles, das beruhigend und nicht aktivierend wirkt.
Tipp Nr.7 - Regelmäßige Bewegung
Sportliche Betätigung tagsüber wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus.
Achtung: Beende intensiven Sport spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen, da sich ansonsten durch die Hormonausschüttung das Einschlafen verzögern kann. Führe abends eher gemäßigte Bewegung aus wie leichte Spaziergänge, Yoga mit Fokus auf Entspannung etc.
Tipp Nr.8 - Passende Lichtverhältnisse am Abend
Reduziere oder vermeide abends blaues Licht. Dieses kommt vor allem in Neonröhren, LCD- bzw. LED-Bildschirmen (also Handy, Laptop, PC, Tablet, TV) und in manchen Energiesparlampen vor. Zu viel blaues Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin und sollte daher 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen reduziert oder ausgeschaltet werden.
Sorge stattdessen für eher gedämpftes, warmes Licht an deinem Schlafplatz. Das Schlafzimmer muss aber nicht zwangsläufig vollständig abgedunkelt werden.
Tipp Nr.9 - Lärmfreier Schlafplatz
Leise, monotone Hintergrundgeräusche können schlaffördernd wirken. Vermeide aber - wenn möglich - laute, plötzliche und unvorhersehbare Geräusche an deinem Schlafplatz. Fernsehen kann zwar das Einschlafen erleichtern, stört aber den weiteren Schlafverlauf und sollte vermieden werden.
Tipp Nr.10 - Ergonomische Liegeverhältnisse
Wähle Bett, Lattenrost, Matratze und Kopfpolster so, wie sie für dich angenehm sind. Als unbequem empfundene Liegepositionen können zu häufigerem Aufwachen führen.
Tipp Nr.11 - Passende Temperatur am Schlafplatz
Halte dein Schlafzimmer eher kühl (optimal zwischen 16 und 18 Grad, aber abhängig von deinen persönlichen Vorlieben). Vermeide Temperaturen über 23 Grad Celsius. Wähle deine Bettdecke so, dass dein Temperaturempfinden angenehm ist. Extremes Kälte- oder Wärmeempfinden kann zum Aufwachen führen.
Tipp Nr.12 - Schlafgerechte Ernährung
Üppige, fettreiche Speisen spät am Abend wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus, aber auch hungrig ins Bett zu gehen, erschwert das Einschlafen. Schlafgerecht sind abends leichtere, eher eiweißhaltige Speisen, etwa 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeide Essen während nächtlicher Wachphasen. Durch die Aktivierung des Verdauungsapparats kommen die inneren Abläufe aus dem Takt.
Vermeide ebenfalls aufputschende Getränke wie Kaffee, Schwarz-, Grün- und Matetee, Cola, Energydrinks ab dem Nachmittag oder verzichte besser ganz darauf. Alkohol hilft zwar mitunter beim Einschlafen, stört aber die Tiefschlafphasen.
Der wichtigste Tipp
Abschließend der vielleicht wichtigste Tipp von allen: Bitte überfordere dich nicht mit der Umsetzung dieser Empfehlungen!
Das wäre kontraproduktiv - damit bereitest du dir nämlich Stress, und der ist Gift für den Schlaf! Nimm dir für den Beginn maximal 2-3 Tipps vor, die du über ein paar Wochen konsequent umsetzt, und dann sieh, ob sich dadurch vielleicht schon etwas verändert hat. Gutes Gelingen!
Du hast diese Tipps schon ausprobiertund leidest trotzdem unter Schlafproblemen? Dann lass uns zusammen dein ganz persönliches Rezept für einen guten Schlaf finden! Hier geht´s zu meinem Coaching-Programm "Besser schlafen".
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Mag. Anna Püspök ist Dipl. Psychosoziale Beraterin, Mentalcoach und Kräuterexpertin. In ihrer ICHwerkstatt hilft sie stressgeplagten Kopfmenschen dabei, körperlich, mental und emotional zur Ruhe zu kommen.
(Foto: Miriam blitzt - Miriam Mehlman Fotografie)