Beruhigende und schlaffördernde Heilpflanzen unterstützen auf sanfte Weise die natürliche Ruheregulation des Körpers. Sie wirken vor allem schlafanstoßend beziehungsweise stresslösend und entspannend und erhöhen die Schlafbereitschaft, ohne die Schlafphasen negativ zu beeinflussen.
Anders als es bei medikamentösen Schlafmitteln häufig der Fall ist, verursacht die Anwendung von „Schlafpflanzen“ kein Gefühl des Betäubt-Seins, beeinträchtigt nicht die Leistungsfähigkeit, führt nicht zu Abhängigkeiten und ist im Allgemeinen gut verträglich.
In diesem Beitrag erfährst du:
Wie und warum Heilkräuter auf den menschlichen Körper wirken
Welche Kräuter für einen guten Schlaf sorgen können
Was du bei der Anwendung von pflanzlichen Beruhigungs- und Schlafmitteln beachten solltest
Außerdem verrate ich dir fünf entspannende Kräuterrezepturen für einen guten Schlaf, die du einfach selbst zuhause herstellen kannst.
Wichtiger Hinweis:
Die hier vorgestellten Kräuter und Rezepturen fassen den aktuellen Wissensstand der Volksheilkunde zusammen und sind KEIN Ersatz für eine ärztliche Diagnose oder medizinische bzw. psychotherapeutische Behandlung. Die Anwendung von Kräutern bzw. ätherischen Ölen kann Nebenwirkungen verursachen und erfolgt in eigener Verantwortung. Bitte kläre die Anwendung vorab mit einer medizinischen oder pharmazeutischen Fachkraft deines Vertrauens. Die Anwendungsbeispiele sind für Erwachsene und Kinder ab 12 Jahren geeignet. Beachte, dass pflanzliche Beruhigungs- und Schlafmittel mitunter etwas Zeit benötigen, bis die Wirkung einsetzt (ca. 1-3 Wochen).
Wie Heilkräuter wirken
Jede Pflanze besteht aus primären und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Während die primären Inhaltsstoffe wie Eiweiß oder Kohlenhydrate für den eigenen Stoffwechsel der Pflanze lebensnotwendig sind, dienen die sekundären Inhaltsstoffe ihr selbst vor allem als Fraß- und Strahlenschutz. Auf den Menschen haben sie – je nach Art – unterschiedliche Wirkungsweisen, sowohl körperlich als auch psychisch.
Zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen zählen auch die ätherischen Öle, hochkonzentrierte Wirkstoffe in Form kleinster Öltröpfchen in oder auf der Pflanze. Sie werden vorwiegend mittels Wasserdampfdestillation gewonnen.
Ätherische Öle sind komplexe Vielstoffgemische, die sich aus zum Teil hunderten einzelnen chemischen Verbindungen zusammensetzen. Jede dieser chemischen Verbindungen sowie vor allem ihr Zusammenspiel in Kombination haben eine spezifische Wirkung auf Körper und Psyche.
Wie die Wirkstoffe in den Körper gelangen
Eingenommen oder auf die Haut oder Schleimhäute aufgetragen, gelangen die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe aufgrund ihrer fettlöslichen Eigenschaften besonders gut ins Lymphsystem und in den Blutkreislauf. Je nach Einsatzbereich werden die Wirkstoffe auf diese Weise zu den Zielorganen weiter transportiert.
Auch über den Geruchssinn können Pflanzenwirkstoffe – in diesem Fall die ätherischen Öle – aufgenommen werden. Jeder Duft besteht aus einzelnen Duftmolekülen. Durch die Nase eingeatmet, gelangen diese ins Riechepithel, wo sich Millionen einzelner Riechrezeptoren befinden.
Dockt das Duftmolekül an diese Rezeptoren an, wird ein elektrisches Signal ausgelöst, das direkt ins Gehirn geleitet wird. Das Andocken erfolgt nach einem Schlüssel-Schloss-Prinzip: Abhängig von seiner chemischen Struktur aktiviert das Duftmolekül jeweils nur bestimmte Riechrezeptoren. Das elektrische Signal gelangt nun in verschiedene Teile des Gehirns, welches dann entsprechende körperliche Reaktionen, zum Beispiel Entspannung oder die Ausschüttung von Hormonen, auslöst.
9 schlaffördernde Heilkräuter im Portrait
Die folgenden Heilpflanzen haben eine besonders beruhigende, entspannende und schlaffördernde Wirkung und haben sich bewährt, um einen guten Schlaf zu unterstützen.
BALDRIAN (Valeriana officinalis)
Am Abend eingenommen, fördert Baldrian die Schlafbereitschaft, verkürzt die Einschlafzeit und verbessert die Schlafqualität. Während des Tages angewendet, wirkt er beruhigend, stabilisierend und leistungs- und konzentrationssteigernd. Da hier die richtige Dosierung besonders ausschlaggebend für die schlaffördernde Wirkung ist, empfehle ich eine entsprechende Beratung in der Apotheke. Die Anwendung erfolgt vor allem als Tee, Tinktur oder Fertigpräparat.
KAMILLE RÖMISCH (Chamaemelum nobile)
Das aus den Blüten gewonnene ätherische Öl der römischen Kamille wirkt außergewöhnlich stark entspannend. Es beruhigt und stärkt das Nervensystem und eignet sich daher gut bei nervös bedingten Schlafstörungen. Die Anwendung erfolgt vor allem als ätherisches Öl oder Tee (getrocknete Blüten).
MELISSE (Melissa officinalis)
Das aus den Blättern gewonnene ätherische Melissenöl gehört zu den teuersten ätherischen Ölen überhaupt. Es wirkt beruhigend und stresslösend und kann gut bei nervös bedingen Schlafstörungen eingesetzt werden, die auch mit Ängsten und Herzklopfen verbunden sind. Die Anwendung erfolgt vorzugsweise als ätherisches Öl oder Frischpflanzenpresssaft.
PETIT GRAIN MANDARINE (Citrus reticulata Blanco)
Als „Petit grain“ werden ätherische Öle bezeichnet, die aus Blättern und Zweigen, manchmal auch aus den unreifen Früchten verschiedener Zitrusarten gewonnen werden. Das ätherische Petit-grain-Mandarinenöl wirkt außergewöhnlich entspannend und stresslösend und eignet sich daher gut bei nervös bedingten Schlafstörungen. Die Anwendung erfolgt als ätherisches Öl.
LAVENDEL (Lavandula angustifolia)
Der Lavendel gilt als die Heilpflanze mit dem größten Wirkungsspektrum. Es wirkt unter anderem beruhigend und stresslösend und kann bei Einschlafstörungen und Unruhezuständen, Reizbarkeit, Nervosität und Stress eingesetzt werden. Ätherisches Lavendelöl wirkt darüber hinaus wie ein Katalysator und unterstützt dadurch in Aromamischungen die Wirkung anderer ätherischer Öle. Die Anwendung erfolgt zum Beispiel als ätherisches Öl, Tee, Tinktur, Badezusatz oder Fertigpräparat.
HOPFEN (Humulus lupulus)
Die im Hopfen enthaltenen Inhaltsstoffe lindern nervös bedingte Einschlafstörungen, Unruhe und Rastlosigkeit. Vor allem Kombinationspräparate mit Baldrian eignen sich gut bei Ein- und Durchschlafstörungen, da die beiden Pflanzen unterschiedliche schlafrelevante Rezeptoren im Körper aktivieren. Die Anwendung erfolgt als Tee, Tinktur oder Fertigpräparat.
TONKA (Dipteryx odorata Wild)
Der Tonka-Baum ist in Regenwaldgebieten Südamerikas und Asiens, aber auch in Afrika beheimatet. Die Inhaltsstoffe des aus den Samen (Bohnen) gewonnenen Tonka-Extrakts wirken stark entspannend auf das zentrale Nervensystem und regulieren sanft den Serotoninhaushalt im Körper. Dadurch wirken sie auch schlaffördernd. Die Anwendung erfolgt als ätherisches Öl.
BERGAMOTTMINZE (Mentha citrata)
Die Bergamottminze gilt aufgrund der Ähnlichkeit ihrer Hauptinhaltsstoffe als der „Lavendel unter den Minzen“. Das aus den Blättern gewonnene ätherische Öl ist sehr mild und wirkt unter anderem ausgleichend, beruhigend, angstlösend und schlaffördernd. Für alle, die den Duft des Lavendels nicht mögen, ist die Bergamottminze eine gute Alternative. Die Anwendung erfolgt als ätherisches Öl.
PASSIONSBLUME (Passiflora incarnata)
Die Passionsblume wirkt sanft ausgleichend bei stressbedingten Beschwerden. Besonders in Kombination mit Baldrian, Hopfen und Melisse kann sie bei Einschlafstörungen eingesetzt werden. Die Anwendung erfolgt als Tee oder Fertigpräparat.
Kräuterrezepturen für einen guten Schlaf
Die folgenden Rezepte kannst du ganz einfach selbst zuhause herstellen. Die Zutaten dafür erhältst du in Apotheken, Reformhäusern oder im Online-Fachhandel.
ABENDLICHES KRÄUTERBAD
100g Baldrianwurzel getrocknet
100g Hopfenzapfen getrocknet
50g Lavendelblüten getrocknet
Die Kräuter mit 2l kochendem Wasser übergießen und zugedeckt 20 Minuten ziehen lassen. Den Kräutersud abseihen und einem Vollbad hinzufügen. Badedauer max. 20 Minuten bei ca. 37 Grad Celsius. Danach die Füße warm halten und ins Bett gehen.
KÖRPERÖL FÜR DEN ABEND
50ml Jojoba- oder Mandelöl
Ätherische Öle:
3 Tropfen Lavendel
3 Tropfen Rosengeranie
3 Tropfen Tonka
Alle Zutaten zusammen in ein Fläschchen geben und mehrmals schwenken, sodass alles gut vermischt ist. Abends, zum Beispiel nach einem warmen Bad, auf den Körper auftragen (am besten auf die noch feuchte Haut) und leicht einmassieren.
SCHLAFTEE
30g Baldrianwurzel getrocknet
30g Kamillenblüten getrocknet
15g Hopfenzapfen getrocknet
15g Passionsblumenkraut getrocknet
Die Kräuter gut vermischen. 1 gestrichenen EL der Mischung mit 1/4l kochendem Wasser übergießen und zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Vor dem Schlafengehen warm und schluckweise trinken.
BERUHIGENDES AROMA ROLL-ON
10ml Jojobaöl
3 Tropfen ätherisches Melissenöl
2 Tropfen ätherisches Lavendelöl
Die ätherischen Öle in das Jojobaöl eintropfen und mehrmals schwenken, sodass alles gut vermischt ist. In ein kleines Roll-On Fläschchen oder einen Tiegel füllen. Regelmäßig, vor allem abends vor dem Schlafengehen, auf die Pulspunkte (z.B. hinter dem Ohr, Handgelenksinnenseite, Schläfen) sowie in Herzgegend auftragen.
ENTSPANNENDE DUFTMISCHUNG
Ätherische Öle:
2 Tropfen Orange
2 Tropfen Bergamottminze
1 Tropfen Petit Grain Mandarine
Die Öle zusammen auf ein Taschentuch, einen Duftstein oder in einen Diffusor tropfen und diesen in deiner Nähe platzieren. Nach Bedarf, bis zu 3x täglich für jeweils etwa 30 Minuten anwenden.
Bildquellen: Bergamottminze: feeling.at, Kamille römisch: Von Noobnarwal - Eigenes Werk, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=92586434, Petit grain: plantura.garden, Tonka: herbaria.com, alle anderen: pixabay.com
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Mag. Anna Püspök ist Dipl. Psychosoziale Beraterin, Mentalcoach und Kräuterexpertin. In ihrer ICHwerkstatt hilft sie stressgeplagten Kopfmenschen dabei, körperlich, mental und emotional zur Ruhe zu kommen.
(Foto: Miriam blitzt - Miriam Mehlman Fotografie)