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  • Mag. Anna Püspök

7 Tipps für mehr Ruhe im Kopf

Aktualisiert: 18. Dez. 2022



Gehörst du auch zu den Kopfmenschen, die das Grübeln meisterhaft beherrschen und sich damit selbst das Leben schwer machen?

Hier findest du 7 ausgewählte Tipps, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, dir weniger Sorgen zu machen und stattdessen mehr Ausgeglichenheit und Freude in dein Leben zu bringen.


Alle Tipps sind praxiserprobt aus meiner langjährigen eigenen Erfahrung als "Zuviel-Denkerin" und der Arbeit mit den Klientinnen und Klienten in meiner psychosozialen Beratungspraxis.


Tipp #1: Vereinbare mit deinen Gedanken einen Termin.

Diesen Tipp kannst du besonders dann anwenden, wenn sich dein Gedankenkarussell im falschen Moment dreht. Mir passiert das zum Beispiel gerne während der Meditation in der Yogastunde, wenn ich mich eigentlich nur entspannen möchte. Genau dann kreisen meine Gedanken um Schwierigkeiten im Beruf, was ich alles noch erledigen muss, etc. etc. – gleichzeitig bringt mir das Nachdenken aber nichts, da ich ja gerade auf der Matte liege und unmittelbar sowieso nichts unternehmen könnte.


Genauso wenig funktioniert es, wenn du dir selbst grundsätzlich verbietest, über etwas Bestimmtes nachzudenken (à la „Denk jetzt ja nicht an einen rosa Elefanten“…), denn gerade dann wirst du erst recht genau daran denken.


In solchen Momenten kannst du mit deinen Gedanken einen Termin vereinbaren. Sag dir zum Beispiel (gedanklich oder laut) vor „Jetzt ist gerade nicht der richtige Zeitpunkt, aber morgen um 14 Uhr nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit, um über das Problem nachzudenken. Liebe Gedanken, wir treffen uns dann also morgen um 14 Uhr wieder“.


Im ersten Moment klingt das wahrscheinlich ziemlich komisch, aber du kannst deinen Geist damit tatsächlich ein bisschen austricksen, da du ihm dadurch trotzdem Beachtung schenkst.

Plane diesen Termin auch wirklich ein – wenn es dann soweit ist, wirst du ihn im besten Fall gar nicht mehr brauchen. Falls doch, halte die vereinbarte Nachdenkzeit ein. Wenn du nicht fertig wirst, vereinbare einen neuen Termin.


Wenn du dir gerne Sorgen über Dinge machst, die in der Zukunft liegen und wo noch gar nicht feststeht, dass diese überhaupt eintreffen werden, versprich deinem Geist, dass du dann darüber nachdenken wirst, wenn es soweit ist – und nicht früher.

Tipp #2: Verabschiede dich von deinem Perfektionismus.

Soll ich dir ein Geheimnis verraten? Diesen Tipp haben ich als letzten der ganzen Liste geschrieben. Wochenlang bin ich richtig um ihn herum geschlichen und habe alles andere fertiggestellt, bis mir dann nichts mehr anderes übrig geblieben ist als ihn in Angriff zu nehmen.

Warum mir gerade dieses Thema so schwer gefallen ist? Tja, dazu musste ich mich zuerst einmal mit meinem eigenen Perfektionismus auseinander setzen – und zwar in Bezug auf die Erstellung dieses Textes.


Ich hätte ihn sicher ein paar Wochen früher fertig stellen können, wenn ich mir nicht so viele Gedanken gemacht hätte über das Titelbild, die Auswahl der Themen und ihre Reihenfolge, meine Wortwahl, die Formatierung etc. etc. - ich hatte das Bild eines perfekten Textes im Kopf.


Darüber, was „perfekt“ überhaupt bedeutet, wie etwas sein muss, damit es perfekt ist, und warum etwas überhaupt perfekt sein muss, lässt sich streiten. Klar ist, dass es dabei um einen (fiktiven) Idealzustand geht, den es zu erreichen gilt – und, um den zu erreichen, man sich meistens weit über Gebühr anstrengt und unnötig viele Gedanken macht.


Das Dumme an der Sache ist nur, dass dieser fiktive Idealzustand ausschließlich im eigenen Kopf existiert. Nur du selbst kennst das „perfekte“ Resultat, das dir vorschwebt, niemand sonst! Alle anderen wären höchstwahrscheinlich auch mit weniger völlig zufrieden, warum bist du es also selbst nicht auch?


Durch deinen Perfektionismus blockierst du dich nur und machst dein häufig ohnehin schon kompliziertes Kopfmenschen-Leben nur noch komplizierter. Du darfst dich also guten Gewissens davon verabschieden und auch einmal „fünf gerade sein lassen“.

Dasselbe gilt übrigens auch für andere Glaubenssätze und innere Antreiber, die dein Gedankenkarussell befeuern. Versuch, ihnen auf die Spur zu kommen und sie liebevoll gehen zu lassen.

Tipp #3: Mach den Wahrheitstest.

Steigerst du dich manchmal in Gedanken hinein, ohne zu wissen, ob diese überhaupt der Realität entsprechen – weil du automatisch davon ausgehst, dass deine Annahmen auch Tatsachen sind? Dann kann es helfen, deine Gedanken einem „Wahrheitstest“ zu unterziehen.


Wenn es um eine Sache in Zusammenhang mit einer anderen Person geht, kannst du diese Person im Optimalfall direkt danach fragen. Ein Beispiel: Ich selbst war lange der Meinung, für meinen Partner wäre es am wichtigsten, eine starke, selbstbewusste Frau als Partnerin zu haben, und dass er umgekehrt Frauen mit Komplexen absolut unattraktiv findet. Die (vermeintlich) logische Schlussfolgerung in meinem Kopf war, dass ich, um meinen Partner nicht zu verlieren, möglichst immer stark und selbstbewusst sein muss.


Es gibt viele Tage, an denen ich mich auch genauso fühle – aber natürlich auch andere Tage, an denen mein Selbstwert klein ist und ich unsicher bin. An diesen Tagen hat mich der Gedanke, jetzt auch noch unattraktiv für meinen Partner zu sein, natürlich noch frustrierter werden lassen.

Irgendwann war es mir dann selbst zu dumm und ich habe meinen Partner darauf angesprochen, ob das überhaupt stimmt, was ich mir da die ganze Zeit gedacht habe. Als ich seinen völlig verständnislosen Blick gesehen habe, war mir sehr schnell klar, dass meine Annahme reine Einbildung war – und dass ich mir immer wieder völlig grundlos den Kopf darüber zerbrochen hatte.


Es wird natürlich nicht in jeder Situation möglich sein, dein Gegenüber direkt zu fragen. In diesen Fällen kannst du dir diese Fragen auch selbst stellen: Weiß ich sicher, dass es so ist, wie ich glaube? Könnte es nicht auch noch anders sein? Mache ich mir da eigentlich gerechtfertigt so viele Gedanken? Wenn du deine Gedanken ab und zu kritisch hinterfragst, anstatt sie immer automatisch als Tatsache anzusehen, hast du die Chance, dir die eine oder andere unnötige Grübelei zu ersparen.


Tipp #4: Bewege dich.

Auch dein Körper kann deinem überaktiven Geist helfen, sich zu beruhigen, und zwar in Form von Bewegung. Sport macht erwiesenermaßen den Kopf frei. Mir hilft zum Beispiel Yoga am besten beim Abschalten. Egal, was davor war- nach einer Yogastunde ist die Welt für mich wieder in Ordnung!

Generell sind Sportarten, bei denen man sich konzentrieren muss, ganz wunderbar geeignet, um die Aufmerksamkeit wieder ins Hier und jetzt zu bringen. Oder bevorzugst du eher monotone Bewegungsabläufe? Sie helfen dir dabei, in eine Art Trance zu kommen. Andere wiederum müssen sich so richtig verausgaben und an ihre körperlichen Grenzen kommen. Probier aus, womit du dich am wohlsten fühlst.

Auch wenn du keine große Sportskanone bist, kann dir schon ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und deine Gedanken neu zu sortieren.

Tipp #5: Hinterfrage deine Erwartungen.

Wenn du immer wieder enttäuscht darüber bist, dass die Dinge nicht so laufen, wie du dir das vorgestellt hast, ist es vielleicht an der Zeit, deine Erwartungen auf ihre Realitätstauglichkeit zu prüfen.


Eine Erwartung ist ja nichts anderes als eine Vorstellung bzw. ein Bild, das du im Kopf hast, wie etwas sein soll oder wie sich jemand verhalten soll. Das ist ein ganz normaler biologischer Vorgang, der dir meistens gar nicht bewusst ist: Dein Gehirn versucht, möglichst viele Informationen in bereits bekannte Kategorien einzuordnen, um sie schneller verarbeiten zu können.


Problematisch werden Erwartungen dann, wenn du Schwierigkeiten damit hast, es zu akzeptieren, wenn diese nicht erfüllt werden – du bist enttäuscht und frustriert. Das Dumme ist nur, dass „die Welt“ deine Erwartungen meistens nicht kennt und selbst wenn, manchmal einfach anders tickt. Somit läufst du Gefahr, sehr oft frustriert zu sein, wenn deine Vorstellungen davon, wie etwas zu sein hat, sehr konkret sind und wenig Spielraum offen lassen.


Mach dir bewusst, dass du dich mit zu starren Vorstellungen nur selbst einschränkst und dir dadurch die Möglichkeit nimmst, die Welt auch von anderen Seiten kennen zu lernen. Nimm deine Mitmenschen mit offenem Herzen wahr und sei liebevoll interessiert an ihrer Art und Weise, an etwas heranzugehen. Lass dich ein auf die Überraschungen, die dir das Leben bringt!

Tipp #6: Lass die Kirche im Dorf.

Oft messen wir einer Sache im ersten Moment viel mehr Bedeutung zu als eigentlich nötig. Wenn du dazu neigst, dir vorschnell Sorgen über ein (vermeintliches) Problem zu machen und dich im Nachhinein zu fragen, worüber du dir da eigentlich so viele Gedanken gemacht hast, prüfe das nächste Mal, wenn ein Problem auftaucht, sofort, ob es sich wirklich „lohnt“, sich den Kopf darüber zu zerbrechen.


Als ersten Schritt verordne dir selbst, jedenfalls eine Nacht darüber zu schlafen, bevor du dich intensiver mit dem Problem beschäftigst. Viele Dinge, die dir am Vortag noch im Kopf herumgegeistert sind, sind am nächsten Tag nur mehr halb so wild und du kannst schon gelassener an den nächsten Schritt herangehen:


Prüfe, wie relevant die Sache, über die du jetzt gerade so sehr grübelst, wirklich für dein Leben ist. Heute erscheint sie dir vielleicht überaus wichtig, aber wie ist das in einer Woche, einem Monat oder in einem Jahr? Ist sie dann noch immer so wichtig oder ist das Problem vielleicht gar nicht so riesengroß wie du im ersten Moment gedacht hast? Diese Übung hilft dir, die Dinge in die richtigen Relationen zu setzen.

Tipp #7. Go with the flow.

Hast du ein Hobby bzw. irgendetwas, das du gerne machst, in dem du so richtig aufgehst? In dem du so sehr versinken kannst, dass du alles um dich herum vergisst? Eine Tätigkeit, bei der du dich, auch wenn du sie intensiv ausübst, danach nicht erschöpft und ausgelaugt fühlst, sondern energiegeladen oder zumindest müde, aber zufrieden?


Bingo! Mach mehr davon! Denn genau dann bist du so richtig im Flow und dein Kopf hat automatisch Pause. Bei mir ist es zum Beispiel das Arbeiten mit den Kräutern, bei dem sich meine Gedanken beruhigen und ich ganz im Hier und Jetzt bin.


Dir fällt gerade gar nichts ein? Dann ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Mein Tipp: Besonders gut funktionieren alle Tätigkeiten, bei denen du körperlich (vor allem mit den Händen) arbeitest!

 

Willst du noch mehr praxiserprobte Tipps für mehr Ruhe im Kopf?





#Grübeln #Sorgen #Depression #RuheImKopf

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