• Anna Püspök

24 Tipps für mehr Ruhe im Kopf

Aktualisiert: 19. Sept 2019


Gehörst du auch zu den "ZuVielDenkenden"? Zu jenen Menschen, die dazu neigen, (zu) verkopft zu sein und sich ihr Leben selbst schwerer zu machen als nötig?


Hier findest eine Sammlung der hilfreichsten Strategien, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, dir weniger Sorgen zu machen und stattdessen mehr Gelassenheit, Freude und Leichtigkeit in dein Leben zu bringen. Diese habe ich aus meiner langjährigen eigenen Erfahrung als ZuVielDenkerin und der Arbeit mit den Klientinnen und Klienten in meiner psychologischen Beratungspraxis zusammengetragen.


Die insgesamt 24 Tipps sind ganz unterschiedlich. Du findest sowohl einfache (Körper-) Übungen, die du als Erste-Hilfe-Maßnahme sofort umsetzen kannst, als auch Gedankenanstöße, die dich längerfristig und nachhaltig dabei unterstützen, deine Einstellungen und Verhaltensweisen, die zum Grübeln führen, zu hinterfragen.



1. Erkenne dein Grübeln.

Wenn du etwas an deinem ZuVielDenken ändern willst, muss dir zuerst einmal auffallen, dass du gerade grübelst. Das klingt einfach, ist es aber gar nicht: nämlich frühzeitig (!) zu erkennen, dass man gerade wieder in der Gedankenschleife festhängt, und nicht erst viel später erschöpft wieder daraus aufzutauchen.


Dazu gehört viel Übung – sei also nicht enttäuscht, wenn es nicht gleich klappt, aber bleib dran und versuch es einfach immer wieder. Mit der Zeit wird es dir immer besser gelingen, deinem Grübelmuster auf die Spur zu kommen! Wie du dein Gedankenkarussell sichtbar machen kannst:

  • Gibt es bestimmte Situationen, Themen, Tageszeiten, Ereignisse o.ä., in denen du besonders gefährdet bist, zu grübeln? Mach dir diese bewusst – schreib sie am besten auf - und achte das nächste Mal genau darauf, ob du gerade zu viel nachdenkst, wenn diese Situation wieder eintritt.

  • Wenn dein Grübeln sich nicht an bestimmten Momenten festmachen lässt, nutze kleine Eselsbrücken, um deinen aktuellen „Grübelstatus“ im Alltag immer wieder kurz bewusst zu überprüfen: Stell dir den Wecker, schick dir Terminerinnerungen am Handy, mal dir ein kleines Symbol auf die Hand, mach dir einen Knoten ins Schlüsselband etc. – der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

  • Nicht jedes Nachdenken ist ja auch gleich ein Grübeln: wie du das Eine vom Anderen unterscheiden kannst? Mach ein paar Minuten lang genauso weiter wie eben. Dann frage dich: Haben mir meine Gedanken etwas gebracht? Bin ich mit der Problemlösung weiter gekommen? Habe ich etwas erkannt, was mir vorher nicht klar war? Geht es mir jetzt besser als vorher? Wenn du diese Fragen nicht mit Ja beantworten kannst, dann hängst du höchstwahrscheinlich im Gedankenkarussell fest.

Wenn du es geschafft hast, einen Grübelmoment zu erwischen: herzliche Gratulation! Jetzt musst du zuerst einmal gar nichts machen, außer diesen Moment bewusst wahrzunehmen – am besten, indem du (laut oder gedanklich) aussprichst, was gerade passiert, etwa so: „Aha, ich grüble gerade“. Nichts weiter – keine Bewertung, kein Bekämpfen…erstmal einfach nur wahrnehmen.

2. Atme.

So simpel und doch so wirkungsvoll – vor allem als Erste-Hilfe-Maßnahme, wenn in deinem Kopf gerade das große Chaos herrscht. Bewusstes Atmen beruhigt deinen Herzschlag und senkt den Stresslevel deines Körpers.


Setz oder leg dich dafür bequem hin, schließ die Augen und atme langsam und kontrolliert tief durch die Nase ein – zuerst in den Bauch hinein, dann füllt sich dein Brustkorb mit Luft, schließlich bis hinauf zum Schlüsselbein – und dann ebenso langsam und kontrolliert wieder aus. Achte ganz bewusst darauf, wie die Luft durch deine Lunge strömt, und dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.


Wiederhole das so oft, bis du merkst, dass du ruhiger geworden bist. Lass deinen Körper dann zum Abschluss noch ein paarmal in seinem eigenen Tempo atmen. Wenn du möchtest, kannst du dir dabei ein Fläschchen ätherisches Lavendelöl unter die Nase halten – das verstärkt den Entspannungseffekt zusätzlich.

3. Schau einen Baum an.

Wenn deine Gedanken unaufhörlich kreisen, dann ist das ja meistens nicht schön und angenehm für dich, sondern belastend. Dein Geist signalisiert deinem Körper „Achtung, Gefahr!“. Leider kann dieser aber nicht zwischen realer und gedachter Gefahr unterscheiden und wird dadurch in ständige Alarmbereitschaft versetzt. Das wiederum löst in deinem Körper eine Ausschüttung von Stresshormonen aus, was auf Dauer negativ für deine Gesundheit ist.


Die gute Nachricht: Du hast das älteste Anti-Stress-Programm der Welt direkt vor deiner Nase, nämlich die Natur. Ein Aufenthalt in der Natur aktiviert den Parasympathikus, der auch "Nerv der Ruhe" genannt wird, und der in deinem Körper für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Naturelemente dabei besonders wirkungsvoll sind: Gewässer, blühende Pflanzen, Gärten, große Bäume mit knorrigem Wuchs und ausladender Krone, Wiesen mit Baumbestand, Vögel und Vogelgesang, Waldlichtungen mit Pilzen.


Wenn dein Geist also gerade besonders unruhig ist, such dir ein ruhiges Plätzchen in der Natur und lass sie auf dich wirken. Wenn du merkst, dass deine Gedanken dabei abschweifen, hol deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zurück ins Hier und Jetzt, zum Beispiel indem du die Äste am Baum zählst, die verschiedenen Formen und Grüntöne der Blätter betrachtest oder den Duft des Holzes wahrnimmst.


Als Notfallvariante (wenn du gerade keine tolle Naturkulisse bei der Hand hast) reicht es übrigens auch schon aus, dir ein Bild eines Baumes anzuschauen - auch das hat bereits einen positiven Effekt auf deinen Stresslevel!

4. Nimm dich selbst nicht ernst.

Provokant formuliert, ist am Kern dieses Titels schon etwas Wahres dran. Mach dir folgendes bewusst:


Dadurch, dass unser Geist am laufenden Band Gedanken produziert und wir uns dessen normalerweise ja nicht bewusst sind (Wer denkt sich schon im Alltag „ah, ich denke gerade“?), neigen wir dazu, uns völlig mit diesen Gedanken zu identifizieren. Wir glauben, dass das, was wir denken, die Realität ist.


Das an sich ist noch nicht weiter schlimm, denn die meisten Gedanken kommen und gehen ganz von selbst. Bei manchen bleiben wir allerdings hängen und kippen immer weiter hinein – so lange, bis wir uns selbst ein Phantasie-Problem konstruiert haben, das wir in diesem Moment aber für real halten.


Was unsere Gedanken eigentlich sind: nichts anderes als unsere eigene Interpretation von dem, was wir von außen wahrnehmen. Du hast sicher schon erlebt, dass etwas für dich ein Problem ist, jemand anders die gleiche Situation aber ganz anders interpretiert – oder, dass du selbst zu einem späteren Zeitpunkt auch schon wieder ganz anders darüber denkst.


Wichtig ist, dass dir bewusst ist: Du HAST zwar Gedanken, aber du BIST nicht deine Gedanken. Deine Gedanken sind NICHT die Realität, sondern nur deine eigene Interpretation davon. Und am Allerwichtigsten: deine Gedanken sind nur eine aktuelle Momentaufnahme und können sich auch wieder ändern.


Das heißt also auch, dass du deine Gedanken zwar wahrnehmen kannst, aber nicht unbedingt sofort darauf reagieren musst. Stattdessen kannst du beobachten, ob sie nicht nach einer gewissen Zeit auch einfach von selbst wieder weiter ziehen.

5. Geh offline.

Die unendlichen Weiten des Internets sind ein wahres Mekka für ZuVielDenkende! Du findest dort unbegrenzt Stoff für dein Grübeln: Menschen, die schöner, reicher, intelligenter, schlanker, jünger, muskulöser, erfolgreicher und beliebter sind als du (oder zumindest so tun als ob). (Ex-) Partner, über deren Online-Aktivitäten du dir wunderbar den Kopf zerbrechen kannst. Bis ins letzte Detail inszenierte Fotos, die dir eine scheinbar perfekte Parallelwelt vorgaukeln, in der du fast zwangsläufig den Kürzeren ziehen musst.


Das allein würde ja schon reichen, aber noch dazu ist dein Gehirn in punkto Informationsverarbeitung gleich doppelt gefordert, wenn du zum Beispiel auf der Straße gehst und gleichzeitig deinen Newsfeed überprüfst.


Kein Wunder, dass es auf Dauer überfordert ist und während (vermeintlicher) Erholungsphasen dann weiter auf Hochtouren arbeitet! Tu deinem Geist also einen Gefallen und gönn dir möglichst viele Offline-Zeiten. Auch dein Selbstwert wird es dir danken!

6. Umarme deine Gedanken.

Was du am wenigsten brauchen kannst, wenn du sowieso schon in der Grübelschleife festhängst? Deswegen auch noch Schuldgefühle zu haben oder dich über dich selbst zu ärgern. Auch wenn der Frust absolut nachvollziehbar ist - letztlich tust du dir nur selbst nichts Gutes, wenn du dich durch negative Emotionen noch mehr unter Druck setzt als es deine Gedanken ohnehin schon tun.


Mach dir bewusst, dass das Denken an sich ein völlig normaler körperlicher Vorgang ist. Evolutionstechnisch ist ein rational-analytischer Verstand für dich sogar enorm wichtig, er sichert dein Überleben! Der Trubel in deinem Kopf ist nichts anderes als eine Überforderung deines Geistes bei dem Versuch, all die Informationen, mit denen du ihn (meistens gleichzeitig) konfrontierst, zu verarbeiten. Er tut sein Bestes, aber es ist ihm in diesem Moment einfach zu viel und er kommt nicht mehr nach.


Geh gerade in diesen Momenten der Überforderung besonders liebevoll mit dir um. Führ dir auch einmal die positiven Seiten deines aktiven Geists vor Augen: wie kreativ du dadurch auch bist, wie überlegt, wie produktiv und wie viele gute Ideen du hast!

7. Sei wieder Kind.

Kleine Kinder haben uns etwas voraus: sie machen sich keine Sorgen und grübeln für gewöhnlich nicht über ihr Leben - kleine Kinder leben einfach. Ihr Geheimnis? Sie sind noch nicht lange genug auf der Welt, als dass ihr Leben bereits Routine für sie geworden wäre.


Für ein Kleinkind ist jeder Tag ein neues Wunder. Jeder Kieselstein am Wegesrand wird genau untersucht, jedes Tier beobachtet. Jedes kleinste Detail der Welt um es herum begeistert es.

Versuche, ab und zu einmal wieder Kind zu sein und auch deine Welt mit anderen Augen zu sehen. Mache Tätigkeiten, die für dich Routine sind, so, als hättest du sie noch nie zuvor gemacht. Mache Dinge anders als du sie normalerweise machst. Staune über das Alltägliche. Hinterfrage das Bekannte.


Entdecke die versteckten Wunder um dich herum - auch wenn du manchmal ein zweites Mal hinschauen musst. Lass dich ganz auf den Zauber des Moments ein – nur das zählt, was jetzt gerade ist.

8. Vereinbare mit deinen Gedanken einen Termin.

Diesen Tipp kannst du besonders dann anwenden, wenn dein Gedankenkarussell im falschen Moment losgeht. Mir passiert das zum Beispiel gerne während der Meditation in der Yogastunde, wenn ich mich eigentlich nur entspannen möchte. Genau dann kreisen meine Gedanken um Schwierigkeiten im Beruf, was ich alles noch erledigen muss, etc. etc. – gleichzeitig bringt mir das Nachdenken aber nichts, da ich ja gerade auf der Matte liege und unmittelbar sowieso nichts unternehmen könnte.


Genauso wenig funktioniert es, wenn du dir selbst grundsätzlich verbietest, über etwas Bestimmtes nachzudenken (à la „Denk jetzt ja nicht an einen rosa Elefanten“…), denn gerade dann wirst du erst recht genau daran denken.


In solchen Momenten kannst du mit deinen Gedanken einen Termin vereinbaren. Sag dir zum Beispiel gedanklich vor „Jetzt ist gerade nicht der richtige Zeitpunkt, aber morgen um 14 Uhr nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit, um über das Problem nachzudenken. Liebe Gedanken, wir treffen uns dann also morgen um 14 Uhr wieder“.


Im ersten Moment klingt das wahrscheinlich ziemlich komisch, aber du kannst deinen Geist damit tatsächlich ein bisschen austricksen, da du ihm dadurch trotzdem Beachtung schenkst.

Plane diesen Termin auch wirklich ein – wenn es dann soweit ist, wirst du ihn im besten Fall gar nicht mehr brauchen. Falls doch, halte die vereinbarte Nachdenkzeit ein. Wenn du nicht fertig wirst, vereinbare einen neuen Termin.


Wenn du dir gerne Sorgen über Dinge machst, die überhaupt noch in der Zukunft liegen und wo noch gar nicht feststeht, dass diese überhaupt eintreffen werden, versprich deinem Geist, dass du dann darüber nachdenken wirst, wenn es soweit ist – und nicht früher.

9. Räum auf.

Manchmal zeigt sich ein inneres Chaos auch im Außen, und zwar in Form von Unordnung zuhause und einer Anhäufung von zu viel Besitz. Wenn deine Gedanken chaotisch und ungeordnet sind und du das Gefühl hast, dass du in deinen eigenen 4 Wänden „keine Luft“ mehr bekommst, räum auf – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes!


Sortiere aus, trenne dich von Überflüssigem und finde für die verbleibenden Dinge einen fixen Platz. Im Idealfall bleiben – neben notwendigen (!) Gebrauchsgegenständen – nur noch solche Dinge übrig, die dir auch wirklich etwas bedeuten und deren Gegenwart sich gut anfühlt.

Bring Ordnung in dein äußeres Chaos und staune über den Nebeneffekt: denn auch deine Gedanken werden sich dadurch neu sortieren.

10. Schreib deine Gedanken auf.

Dieser Tipp hilft dir besonders dann, wenn du zum Beispiel nach einem Arbeitstag nicht abschalten kannst, weil dein Kopf weiter damit beschäftigt ist, eine Lösung für ein berufliches Problem zu suchen. Oder wenn du in unpassenden Momenten gute Einfälle hast und dann vor lauter Angst, sie wieder zu vergessen, nicht mehr aufhören kannst, an sie zu denken. Aber auch, wenn deine Gedanken gerade sehr diffus sind und dich innerlich unruhig machen, kannst du dir behelfen, indem du sie einfach niederschreibst.

Schreiben bringt deine Gedanken raus aus deinem Kopf und aufs Papier. Das hilft dir dabei, sie zu dokumentieren, zu ordnen, zu konkretisieren und dadurch Klarheit zu bekommen. Ich habe zum Beispiel immer ein kleines Notizbuch in meiner Tasche, in dem ich mir alles Mögliche notiere. Viele meiner Notizen kann ich später gut brauchen, einige schaue ich auch nie wieder an. Die Hauptsache dabei ist, dass dein Geist nicht weiter meint, er müsste sie in deinem Kopf präsent halten.

11. Bewege dich.

Auch dein Körper kann deinem überaktiven Geist helfen, sich zu beruhigen, und zwar in Form von Bewegung. Sport macht erwiesenermaßen den Kopf frei. Mir hilft zum Beispiel Yoga am besten beim Abschalten. Egal, was davor war- nach einer Yogastunde ist die Welt für mich wieder in Ordnung!

Generell sind Sportarten, bei denen man sich konzentrieren muss, ganz wunderbar geeignet, um die Aufmerksamkeit wieder ins Hier und jetzt zu bringen. Oder bevorzugst du eher monotone Bewegungsabläufe? Sie helfen dir dabei, in eine Art Trance zu kommen. Andere wiederum müssen sich so richtig verausgaben und an ihre körperlichen Grenzen kommen. Probier aus, womit du dich am wohlsten fühlst.


Auch wenn du keine große Sportskanone bist, kann dir schon ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und deine Gedanken neu zu sortieren.

12. Werde aktiv und handle.

Bist du während intensiver Nachdenkphasen oft wie gelähmt und in Trance? Fühlst du dich deinem Problem gegenüber machtlos und blockiert? Kommst du dir vor wie ein Reh, das, paralysiert vom Scheinwerferlicht, einfach regungslos mitten auf der Straße stehen bleibt? Dann ist es an der Zeit, aktiv zu werden und zu handeln.


Auf welche Art und Weise du aktiv werden kannst, hängt natürlich von deinem Problem ab. Geht es um etwas, das du direkt beeinflussen kannst, dann mach den ersten Schritt dafür - auch wenn er noch so klein ist! Wenn dir dein Problem riesengroß vorkommt, denk nicht an den ganzen Berg, der vor dir liegt, sondern fokussiere dich nur auf diesen einen Schritt. Das kann ein E-Mail sein, das du schreibst, etwas, das du im Internet recherchierst oder – wenn du alleine gar nicht weiter weißt – der Anruf bei einer Expertin oder einem Experten, die/der dir helfen kann.


Wenn du (im Moment) an deinem eigentlichen Problem nichts ändern kannst, dann mach irgendetwas, auch wenn es nur ein Spaziergang, ein Treffen mit einem lieben Menschen oder der Wochenendeinkauf im Supermarkt ist. Fast alles ist besser, als daheim grübelnd vor sich hin zu vegetieren.


Es geht hier nicht darum, in blinden Aktionismus zu verfallen, sondern darum, von der Gedankenstarre ins Tun zu kommen und wieder die Herrschaft über sich selbst zu übernehmen. Im besten Fall kommen dadurch auch andere Dinge wieder in Bewegung.

13. Akzeptiere, was nicht zu ändern ist.

Es gibt ja einige historische Figuren, die dafür bekannt sind, gegen etwas anzukämpfen, gegen das sie eigentlich keine Chance haben – man denke nur an Don Quijote und seinen „Kampf gegen die Windmühlen“ oder an Sisyphos aus der griechischen Mythologie, der immer und immer wieder einen Felsen den Berg hinauf wälzt, der dann kurz vor dem Gipfel letztendlich trotzdem wieder herunter rollt. Was all diese tragischen Figuren gemeinsam haben? Sie führen (meistens) einen aussichtslosen Kampf und wenden auch noch Unmengen an Energie dafür auf.


Auch in deinem Leben gibt es Dinge, die du nicht ändern kannst, so traurig, frustrierend oder unangenehm das oft ist. Sich darüber den Kopf zu zerbrechen, wird auch nichts an der Sache ändern, dich aber viel Kraft und Energie kosten. Das betrifft vor allem alles, was bereits passiert ist, also in der Vergangenheit liegt.


Grübelst du über etwas, das bereits geschehen ist? Mach dir bewusst, dass du die Vergangenheit nicht mehr ändern kannst und zieh stattdessen liebevoll einen Schlussstrich (du darfst und sollst dir natürlich Zeit nehmen, um ein Resümee zu ziehen und wenn nötig zu trauern). Lerne aus der Erfahrung für die Zukunft.


Das Gleiche gilt auch für Gedanken, die die Gegenwart oder Zukunft betreffen, und die in die „Was wäre, wenn…“-Kategorie fallen. Auch in diesem Fall hast du auf fiktive Vorstellungen kaum Einflussmöglichkeit. Setze dich in diesem Zusammenhang auch mit deinen eigenen Erwartungen auseinander (siehe dazu Tipp Nr. 19).


Nimm an, was du nicht ändern kannst – nicht im Sinne von Resignation, sondern als bewusste Entscheidung. Indem du die Situation als gegeben akzeptierst, wird die Kraft, die du bist jetzt dafür gebraucht hast, dagegen anzukämpfen, plötzlich für andere Dinge frei. Das bedeutet nicht, dass du die Gegebenheit auch gut finden oder damit einverstanden sein musst. Es ist gedanklich eher ein „Es ist, wie es ist.“


Es klingt einfach und im Grunde ist es das auch – wenn du dir bewusst machst, dass du zwar nicht beeinflussen kannst, welche Herausforderungen dir das Leben schickt, aber dass es immer deine freie Entscheidung ist, wie du darauf reagierst. Du wirst staunen, wie befreit du dich fühlen wirst, wenn du ein ehemaliges Grübelthema aus eigener Kraft einfach abhaken kannst!

14. Lass Musik in dein Leben.

Bereitet dir dein Verkopft-Sein ein Gefühl der Schwere, Ernsthaftigkeit und Freudlosigkeit? Dann ist es Zeit für Musik! Wenn dir schnell etwas peinlich ist, dann mach die folgende Übung am besten alleine.


Such dir ein Lied aus, das du liebst und von dem du weißt, dass es dir gute Laune beschert. Dreh deine Musikanlage (oder, wie ich oft, das Autoradio) laut auf und dann leg los! Sing dir die Kehle aus dem Leib – auch wenn du den Text nicht kannst und die Töne nicht triffst.


„Dance like nobody´s watching“ – auch wenn du nicht im Rhythmus bist oder du deine Bewegungen lächerlich findest. Jetzt in diesem Moment ist das völlig egal. Schüttle dich aus, mach Verrenkungen, Headbanging, große Posen…gib alles und tobe dich die paar Minuten so richtig aus. Fühl dich wie eine Operndiva, ein Rockstar, ein Schlagersternchen oder was auch immer du willst!


Das Tanzen hat den schönen Nebeneffekt, dass auch dein Körper gleichzeitig Stress abbaut und Verspannungen gelöst werden. Vielleicht bist du am Ende sogar außer Atem, aber du hast auf jeden Fall ein Lächeln im Gesicht!

15. Prüfe, ob das Problem wirklich dir gehört.

Du machst dir nicht nur über dein eigenes Leben Gedanken, sondern vor allem über das von Anderen? Du denkst darüber nach, wie du deine pubertierende Tochter für die Schule motivieren kannst, warum dein Mann sich nicht endlich gegen seine unfaire Chefin wehrt und dass der Rasen der Nachbarn schon längst wieder einmal gemäht werden sollte? Die Sorgen um deine Lieben lassen dich nicht gut schlafen und du fühlst dich belastet?


Dann schau dir doch einmal genau an, ob das wirklich dein Problem ist, über das du dir gerade den Kopf zerbrichst. Bist wirklich du dafür verantwortlich oder ist deine Tochter mit 17 nicht eigentlich schon alt genug, um sich selbst um ihre schulischen Leistungen zu kümmern? Empfindet dein Mann seine Chefin selbst vielleicht gar nicht als unfair? Betrifft dich die Grashalmlänge der Nachbarn wirklich?


Sei dabei ehrlich zu dir selbst – oft wird zuerst einmal ein „Aber“ in deinem Kopf auftauchen. Hinterfrage wirklich kritisch. Wenn du zu dem Schluss kommst, dass das Problem eigentlich gar nicht deines ist, sondern jemand anderem „gehört“, dann lege es gedanklich liebevoll ad acta.


Versteh mich bitte nicht falsch – ich plädiere absolut nicht gegen Mitgefühl und Anteilnahme am Leben der Anderen, ganz im Gegenteil! Natürlich soll dir dein Umfeld nicht egal sein und du hast für deine Lieben sicher ein offenes Ohr, wenn sie es brauchen. Genauso ist es aber ein großes Zeichen von Wertschätzung, dem Anderen zuzutrauen, sich in erster Linie selbst um seine Angelegenheiten zu kümmern.

16. Verabschiede dich von deinem Perfektionismus.

Soll ich dir ein Geheimnis verraten? Diesen Tipp haben ich als allerletzten der ganzen Liste geschrieben. Wochenlang bin ich richtig um ihn herum geschlichen und habe alles andere fertiggestellt, bis mir dann nichts mehr anderes übrig geblieben ist als ihn in Angriff zu nehmen.

Warum mir gerade dieses Thema so schwer gefallen ist? Tja, dazu musste ich mich zuerst einmal mit meinem eigenen Perfektionismus auseinander setzen – und zwar in Bezug auf die Erstellung dieses Textes.


Ich hätte ihn sicher ein paar Wochen früher fertig stellen können, wenn ich mir nicht so viele Gedanken gemacht hätte über das Titelbild, die Auswahl der Themen und ihre Reihenfolge, meine Wortwahl, die Formatierung etc. etc. - ich hatte das Bild eines perfekten Textes im Kopf.


Darüber, was „perfekt“ überhaupt bedeutet, wie etwas sein muss, damit es perfekt ist, und warum etwas überhaupt perfekt sein muss, lässt sich ja streiten. Klar ist, dass es dabei um einen (fiktiven) Idealzustand geht, den es zu erreichen gilt – und, um den zu erreichen, man sich meistens weit über Gebühr anstrengt und unnötig viele Gedanken macht.


Das Blöde an der Sache ist nur, dass dieser fiktive Idealzustand ausschließlich im eigenen Kopf existiert. Nur du selbst kennst das „perfekte“ Resultat, das dir vorschwebt, niemand sonst! Alle Anderen wären höchstwahrscheinlich auch mit weniger völlig zufrieden, warum bist du es also selbst nicht auch?


Durch deinen Perfektionismus blockierst du nur dich selbst und machst dein oft ohnehin schon kompliziertes ZuVielDenkerInnen-Leben nur noch komplizierter. Du darfst dich also guten Gewissens davon verabschieden und auch einmal „fünf gerade sein lassen“.

Dasselbe gilt übrigens auch für andere Glaubenssätze und innere Antreiber, die dein Gedankenkarussell befeuern. Versuch, ihnen auf die Spur zu kommen und sie liebevoll gehen zu lassen.

17. Mach den Wahrheitstest.

Steigerst du dich manchmal in Gedanken hinein, ohne zu wissen, ob diese überhaupt der Realität entsprechen – weil du automatisch davon ausgehst, dass deine Annahmen auch Tatsachen sind? Dann kann es helfen, deine Gedanken einem „Wahrheitstest“ zu unterziehen.


Wenn es um eine Sache in Zusammenhang mit einer anderen Person geht, kannst du diese Person im Optimalfall direkt danach fragen. Ein Beispiel: Ich selbst war lange der Meinung, für meinen Freund wäre es am wichtigsten, eine starke, selbstbewusste Frau als Partnerin zu haben, und dass er auf der anderen Seite Frauen mit Komplexen absolut unattraktiv findet. Die (vermeintlich) logische Schlussfolgerung in meinem Kopf war, dass ich, um meinen Partner nicht zu verlieren, möglichst immer stark und selbstbewusst sein muss.


Es gibt viele Tage, an denen ich mich auch genauso fühle – aber natürlich auch andere Tage, an denen mein Selbstwert klein ist und ich unsicher bin. An diesen Tagen hat mich der Gedanke, jetzt auch noch unattraktiv für meinen Partner zu sein, natürlich noch frustrierter werden lassen.

Irgendwann war es mir dann selbst zu blöd und ich habe meinen Freund darauf angesprochen, ob das überhaupt stimmt, was ich mir da die ganze Zeit gedacht habe. Als ich seinen völlig verständnislosen Blick gesehen habe, war mir sehr schnell klar, dass meine Annahme reine Einbildung war – und dass ich mir immer wieder völlig grundlos den Kopf darüber zerbrochen habe.


Es wird natürlich nicht in jeder Situation möglich sein, dein Gegenüber direkt zu fragen. In diesen Fällen kannst du dir diese Fragen auch selbst stellen: Weiß ich sicher, dass es so ist, wie ich glaube? Könnte es nicht auch noch anders sein? Mache ich mir da eigentlich „zu Recht“ so viele Gedanken? Wenn du deine Gedanken ab und zu selbst kritisch hinterfragst, anstatt sie immer automatisch als Tatsache anzusehen, hast du die Chance, dir die eine oder andere unnötige Grübelei zu ersparen.

18. Verankere dich am Boden.

Gerade ZuVielDenkende neigen dazu, durch ihr Verkopft-Sein sprichwörtlich den Boden unter ihren Füßen zu verlieren. Hier ist eine einfache, aber effektive Körperübung für mehr Bodenhaftung, die ich von der Kommunikationstrainerin Daniela Zeller gelernt habe:


  • Stell dich bequem hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.

  • Beginne nun, dich für ca. 1 Minute so richtig auszuschütteln: zuerst die Arme, dann die Beine, dann deinen ganzen Körper. Stell dir dabei vor, die du deinen ganzen Ballast richtig von dir abschüttelst! Hüpfe zum Abschluss ein paarmal auf der Stelle.

  • Stell dich nun wieder hin und lenk deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Aktiviere die Fußsohle deines rechten Fußes, indem du ganz bewusst die einzelnen Teile – zuerst die Zehen, dann den Fußballen, schließlich die Ferse – fest auf dem Boden aufdrückst und ein bisschen hin und her bewegst, so als würdest du etwas zertreten wollen.

  • Stell dir jetzt vor, wie aus diesen einzelnen Zonen deiner Fußsohle Stifte wachsen, so wie bei einem Elektrostecker. Stecke jetzt deinen Fuß quasi am Boden fest. Verbinde dazu jeden einzelnen Stift deiner Fußsohle ganz bewusst mit dem Boden (der sozusagen die Steckdose ist). Spüre, wie fest dein Fuß jetzt mit dem Boden verhaftet ist.

  • Mach das gleiche auch noch mit dem linken Fuß. Nun hast du sicheren Halt und feste Bodenhaftung.


19. Hinterfrage deine Erwartungen.

Wenn du immer wieder enttäuscht darüber bist, dass die Dinge nicht so laufen, wie du dir das vorgestellt hast, ist es vielleicht an der Zeit, deine Erwartungen auf ihre Realitätstauglichkeit zu prüfen.


Eine Erwartung ist ja nichts anderes als eine Vorstellung bzw. ein Bild, das du im Kopf hast, wie etwas sein soll oder wie sich jemand verhalten soll. Das ist ja an sich nichts Schlimmes, sondern ein ganz normaler biologischer Vorgang, der dir meistens gar nicht bewusst ist: dein Gehirn versucht, möglichst viele Informationen in bereits bekannte Kategorien einzuordnen, um sie schneller verarbeiten zu können.


Problematisch werden Erwartungen dann, wenn du Schwierigkeiten damit hast, es zu akzeptieren, wenn sie nicht erfüllt werden – du bist enttäuscht und frustriert. Das Blöde ist nur, dass „die Welt“ deine Erwartungen meistens nicht kennt und selbst wenn, manchmal einfach anders tickt. Somit läufst du Gefahr, sehr oft frustriert zu sein, wenn deine Vorstellungen davon, wie etwas zu sein hat, sehr konkret sind und wenig Spielraum offen lassen.


Mach dir bewusst, dass du dich mit zu starren Vorstellungen nur selbst einschränkst und dir dadurch die Möglichkeit nimmst, die Welt auch von anderen Seiten kennen zu lernen. Nimm deine Mitmenschen mit offenem Herzen wahr und sei liebevoll interessiert an ihrer Art und Weise, an etwas heranzugehen. Lass dich ein auf die Überraschungen, die dir das Leben bringt!

20. Mach eine Story daraus.

Eine witzige und gleichzeitig wirkungsvolle Möglichkeit, sich bewusst zu machen, wie irrational die eigenen Gedankengänge oftmals sind: mach aus deinen Gedanken eine richtige Geschichte, indem du sie aus der Rolle des Erzählers oder der Erzählerin laut aussprichst.


Das klingt dann zum Beispiel so: „Anna überlegte sich, wie sie dem Nachbarn über ihrer Wohnung am besten sagen könnte, dass sie jedes Mal wach wird, wenn er in der Früh seine Blumen gießt und das Wasser dann so laut auf ihren Balkon tropft. Sie hatte Sorge, dass er unfreundlich reagieren könnte. Aber andererseits war sie jedes Mal verärgert, wenn sie das Tropfen hörte. Sie überlegte hin und her und wurde wütend auf sich selbst, weil sie so ein großes Thema aus der Sache machte und nicht mutig genug war. Was war schon dabei, den Nachbarn einfach zu bitten, zu einer anderen Uhrzeit zu gießen?“ …


Noch besser ist es, wenn du zusätzlich vor deinem inneren Auge einen richtigen Film dazu ablaufen lässt – so, als wären deine Gedanken die Handlung eines Hollywood-Blockbusters.

Du kannst dabei ruhig auch ein bisschen übertreiben und die Darstellerinnen und Darsteller theatralisch wirken lassen. Je theatralischer, umso besser! Versuche, das ein paar Momente, vielleicht sogar 1-2 Minuten durchzuhalten – es ist gar nicht so einfach!


Was durch diese Übung passiert: du bekommst Distanz zu deinen Gedanken und dadurch die Möglichkeit zu einem Perspektivenwechsel. Es gibt ja schließlich auch viele verschiedene Arten, eine Geschichte weiterzuschreiben. Vielleicht wird dir auch auffallen, wie irrational, übertrieben oder „verrückt“ manche deiner Gedanken sind. Dann verlieren sie gleichzeitig ihren Schrecken und dir fällt es leichter, deine Gedanken als das zu sehen, was sie sind: einfach nur Gedanken, die kommen und gehen, und nicht unbedingt die Realität.

21. Hol dir Hilfe.

Wenn du dir immer und immer wieder über etwas den Kopf zerbrichst, aber alleine trotzdem keine Lösung findest, dann hol dir Hilfe. Gibt es in deinem Umfeld jemanden, bei dem du dich wohl fühlst und dem gegenüber du dich öffnen kannst? Dann sprich mit dieser Person über das, was dir am Herzen liegt. Im Idealfall ergeben sich für dich dadurch neue Sichtweisen auf dein Problem. Und auch wenn nicht, ist es zuallererst schon einmal sehr erleichternd, sich jemandem anvertrauen zu können.


Wenn du über deine Sorgen mit niemandem aus deinem Umfeld reden möchtest oder dir die bisherigen Gespräche keine Lösung gebracht haben (Ratschläge, auch wenn sie gut gemeint sind, sind oft nicht besonders hilfreich), dann macht es Sinn, dir professionelle Unterstützung „von außen“ in Form von Beratung, Coaching, Psychotherapie oder ähnlichem zu holen. Eine Expertin oder ein Experte hat das entsprechende Know-How, um dich Schritt für Schritt raus aus deinem Gedankenkarussell zu begleiten.


Für ein ständiges Grübeln und Gedankenkreisen kann es eventuell auch medizinische Ursachen geben. Wenn du das Gefühl hast, dass das auf dich zutreffen könnte, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt deines Vertrauens darüber.


22. Lass die Kirche im Dorf.

Oft messen wir einer Sache im ersten Moment viel mehr Bedeutung zu als eigentlich nötig. Wenn du dazu neigst, dir vorschnell Sorgen über ein (vermeintliches) Problem zu machen und dich im Nachhinein zu fragen, worüber du dir da eigentlich so viele Gedanken gemacht hast, prüfe das nächste Mal, wenn ein Problem auftaucht, sofort, wie wichtig die Sache wirklich ist – ob es sich also wirklich „lohnt“, sich den Kopf darüber zu zerbrechen.


Als ersten Schritt verordne dir selbst, jedenfalls einmal eine Nacht darüber zu schlafen, bevor du dich intensiver mit dem Problem beschäftigst. Viele Dinge, die dir am Vortag noch im Kopf herumgegeistert sind, sind am nächsten Tag nur mehr halb so wild und du kannst schon gelassener an den nächsten Schritt herangehen:


Prüfe, wie relevant die Sache, über die du jetzt gerade so sehr grübelst, wirklich für dein Leben ist. Heute erscheint sie dir vielleicht überaus wichtig, aber wie ist das in einer Woche, einem Monat oder in einem Jahr? Ist sie dann immer noch so wichtig oder ist das Problem vielleicht gar nicht so riesengroß wie du im ersten Moment gedacht hast? Diese Übung hilft dir, die Dinge in die richtigen Relationen zu setzen.

23. Sei dankbar.

Wenn wir gedanklich nicht zur Ruhe kommen, weil wir mit etwas hadern oder mit einer Situation unzufrieden sind und sie gerne anders hätten, neigen wir zum „Schwarzmalen“. Wir fokussieren uns so sehr auf das, was gerade nicht funktioniert, dass sich unsere Wahrnehmung immer mehr einschränkt, wir die Dinge schließlich noch negativer sehen, und schon stecken wir in der Opferrolle fest – ein wunderschöner Teufelskreis!


Das Rezept dagegen ist Dankbarkeit. Ärgere dich nicht über das, was du nicht hast, sondern sei dankbar dafür, was du hast. Dinge, die für dich völlig alltäglich und selbstverständlich sind, sind es für Andere nicht. Meistens wird uns das erst bewusst, wenn wir selbst etwas verlieren, das wir vorher hatten: wenn wir zum Beispiel krank werden, den Job verlieren oder ein geliebter Mensch uns verlässt.


Wenn du diesen Text auf deinem Smartphone oder Computer liest, geht es dir weitaus besser als einem großen Teil der restlichen Weltbevölkerung. Wenn du heute Abend in dein Bett schlüpfst und ein festes Dach über dem Kopf hast, dann hast du etwas, wofür Andere alles geben würden.


Dankbarkeit erdet und relativiert deine Gedanken und hilft dir, zu sortieren, welche davon es wirklich „wert“ sind, darüber zu grübeln.

24. Go with the flow.

Hast du ein Hobby bzw. irgendetwas, das du gerne machst, in dem du so richtig aufgehst? In das du so sehr versinken kannst, dass du alles um dich herum vergisst? Eine Tätigkeit, bei der du dich, auch wenn du sie intensiv ausübst, danach nicht erschöpft und ausgelaugt fühlst, sondern energiegeladen oder zumindest müde, aber zufrieden?


Bingo! Mach mehr davon! Denn genau dann bist du so richtig im Flow und dein Kopf hat automatisch Pause. Bei mir ist es zum Beispiel das Arbeiten mit den Kräutern, bei dem sich meine Gedanken beruhigen und ich ganz im Hier und Jetzt bin.


Dir fällt gerade gar nichts ein? Dann ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Mein Tipp: Besonders gut funktionieren alle Tätigkeiten, bei denen du körperlich (vor allem mit den Händen) arbeitest!

Hast du die Tipps ausprobiert, aber deine Gedanken drehen sich noch immer im Kreis? Dann lass uns gemeinsam DEINE Lösung finden.


#Grübeln #Sorgen #Depression #RuheImKopf

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